Menurut website foodprocessingexpo, makanan sehat memang sangat penting bagi tubuh kita. Apalagi buat kamu yang lagi menjalani program angkat beban. Kalau kamu lagi serius nge-gym dan fokus ke angkat beban, pasti sadar dong kalau makanan itu sama pentingnya dengan latihan?
Bahkan, ada yang bilang, hasil dari latihan kamu itu 70% ditentukan sama pola makan. Jadi, kalau pengen otot makin gede dan kuat, kamu nggak bisa cuma ngandalkan besi di gym. Kamu juga harus peduli sama apa yang masuk ke perutmu.
Nah, biar nggak bingung, yuk bahas makanan sehat apa aja yang cocok buat kamu yang mau serius di dunia angkat beban. Tenang aja, bahasannya santai kok, nggak ribet.
Protein, Raja Nutrisi Buat Otot
Kamu pasti udah sering denger kalau protein itu penting banget buat ngebangun otot. Tapi, apa sih sumber protein yang terbaik? Ini nih beberapa pilihan yang bisa kamu masukin ke menu harian,
1. Dada Ayam
Daging ayam, terutama bagian dada, itu favorit banget buat para gym-goers. Selain rendah lemak, protein di dada ayam itu tinggi banget. Plus, gampang diolah jadi berbagai menu. Kamu bisa bikin dada ayam panggang, rebus, atau dijadikan salad.
2. Telur
Telur adalah sumber protein yang murah meriah. Selain itu, kuning telurnya juga punya lemak sehat dan vitamin. Tapi, jangan kebanyakan juga ya, cukup 2-3 butir sehari. Kalau lagi cutting, kamu bisa fokus ke putih telurnya aja.
3. Ikan Salmon
Selain protein, salmon juga kaya akan omega-3 yang bagus buat pemulihan otot. Harganya emang agak mahal, tapi worth it kalau kamu serius mau progress. Kalau pengen variasi, kamu juga bisa coba ikan tuna atau sarden yang nggak kalah bagus nutrisinya.
4. Tahu dan Tempe
Buat kamu yang pengen alternatif murah dan gampang didapet, tahu dan tempe adalah pilihan terbaik. Cocok juga buat yang vegetarian. Jangan anggap remeh, karena kedua makanan ini punya asam amino esensial yang lengkap.
5. Whey Protein
Kalau kamu butuh asupan protein yang cepat diserap tubuh, whey protein bisa jadi solusi. Praktis banget buat kamu yang sibuk. Cukup campur dengan air atau susu, dan kamu udah siap minum.
Karbohidrat, Sumber Energi Tak Tergantikan
Angkat beban itu butuh energi gede. Nah, di sinilah peran karbohidrat. Tapi, jangan asal pilih karbo ya. Hindari karbo simpel kayak gula putih. Ini beberapa pilihan karbo kompleks yang lebih sehat,
1. Beras Merah
Dibanding beras putih, beras merah punya lebih banyak serat dan lebih stabilin gula darah kamu. Ini bikin energimu tahan lama. Kalau bosan, kamu bisa coba quinoa atau bulgur sebagai alternatif.
2. Kentang
Kentang rebus atau panggang itu sumber karbo yang bagus, apalagi kalau kamu lagi cutting. Jangan digoreng ya, biar nggak kebanyakan minyak. Kamu juga bisa coba ubi jalar yang rasanya manis alami dan kaya nutrisi.
3. Oatmeal
Oatmeal cocok banget buat sarapan sebelum latihan. Selain ngenyangin, kandungan seratnya juga bikin energi kamu stabil sepanjang hari. Kalau mau lebih enak, tambahin potongan buah atau madu.
4. Roti Gandum
Roti gandum bisa jadi pilihan praktis buat sarapan atau camilan. Kombinasikan dengan selai kacang atau telur untuk tambahan protein.
Lemak Sehat, Jangan Takut Sama Lemak
Banyak yang takut makan lemak, padahal lemak sehat itu penting banget buat hormon tubuh, termasuk hormon yang ngatur pertumbuhan otot. Ini beberapa sumber lemak sehat yang wajib kamu coba,
1. Alpukat
Buah ini kaya banget sama lemak sehat. Selain itu, alpukat juga bisa bantu kamu merasa kenyang lebih lama. Kamu bisa makan langsung atau dijadikan campuran salad.
2. Kacang Almond
Segenggam almond bisa jadi camilan sehat di sela-sela latihanmu. Selain lemak sehat, almond juga mengandung protein, serat, dan vitamin E.
3. Minyak Zaitun
Kalau kamu masak, coba ganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun. Rasanya lebih ringan dan manfaatnya lebih banyak. Minyak kelapa juga bisa jadi alternatif yang baik.
4. Ikan Berlemak
Selain salmon, ikan berlemak lain seperti makarel atau hering juga kaya omega-3. Nutrisi ini nggak cuma bagus buat otot, tapi juga baik untuk kesehatan jantung.
Sayur dan Buah, Jangan Dilupakan
Jangan lupa, tubuhmu juga butuh vitamin dan mineral. Tanpa ini, progress latihanmu bisa jadi terhambat. Sayur dan buah juga bantu proses recovery otot lebih cepat. Apa aja yang wajib ada di piringmu?
1. Bayam
Sayur hijau ini kaya zat besi, bagus buat meningkatkan aliran darah ke otot. Selain itu, bayam juga mengandung magnesium yang penting buat fungsi otot.
2. Brokoli
Brokoli nggak cuma bikin piringmu jadi cantik, tapi juga bantu tubuhmu melawan radikal bebas. Kandungan vitamin C-nya juga mempercepat pemulihan.
3. Pisang
Buah ini kaya akan potassium yang penting buat menghindari kram otot. Cocok banget buat dimakan setelah latihan. Kalau mau variasi, coba campur pisang dengan yogurt.
4. Beri-berian
Stroberi, blueberry, atau blackberry punya banyak antioksidan. Ini bantu tubuhmu pulih lebih cepat setelah angkat beban. Selain itu, buah ini juga enak banget buat topping oatmeal.
5. Jeruk
Buah jeruk kaya vitamin C yang bantu penyerapan zat besi. Ini penting buat menjaga tubuh tetap bertenaga selama latihan.
Timing Itu Penting
Selain tahu apa yang harus dimakan, kamu juga perlu tahu kapan waktu terbaik buat makan.
1. Sebelum Latihan
Makanlah sekitar 1-2 jam sebelum latihan. Pilih makanan yang gampang dicerna, seperti oatmeal dengan pisang atau roti gandum dengan selai kacang. Kalau kamu nggak sempat makan berat, setidaknya konsumsi snack kecil seperti buah atau protein bar.
2. Setelah Latihan
Ini waktu emas buat isi ulang energi dan nutrisi ke otot. Kombinasikan protein dan karbo, misalnya dada ayam dengan kentang atau smoothie dengan whey protein dan buah. Jangan lupa tambahkan sayur untuk melengkapi nutrisinya.
3. Sebelum Tidur
Supaya otot tetap mendapat asupan nutrisi saat tidur, konsumsi makanan berprotein tinggi seperti yogurt, keju cottage, atau shake casein sebelum tidur.
Minum Itu Nggak Kalah Penting
Jangan lupa, tubuhmu butuh cairan yang cukup. Kalau kamu dehidrasi, performa latihanmu pasti turun.
Air putih adalah pilihan terbaik, tapi kamu juga bisa tambahkan elektrolit kalau latihanmu intens banget. Hindari minuman manis yang justru bikin tubuhmu cepat lelah.
Kombinasi Latihan dan Pola Makan
Latihan angkat beban itu nggak cuma soal ngangkat besi. Pola makan yang tepat juga jadi kunci utama biar hasilnya maksimal. Jadi, mulai sekarang coba deh perhatikan asupanmu. Jangan lupa, sesuaikan juga sama tujuanmu, entah itu bulking atau cutting.
Yang penting, nikmati prosesnya. Nggak perlu terlalu kaku. Kalau sesekali kamu pengen cheat meal, nggak apa-apa kok. Yang penting, konsisten sama tujuanmu. Semangat terus ya buat jadi versi terbaik dari dirimu.